国家体育总局研制:青少年课间视力操

国家为了打赢疫情防控狙击战,政府已经采取了延长假期、呼吁群众减少外出等措施,来控制疫情的蔓延,绝大部分群众都以“宅家”的方式来为抗击疫情贡献一份力量。学生们长时间在家利用手机、电脑学习,同时户外运动不足等,影响脊柱生理功能,继发近视等系列健康问题。为此,国家体育总局组织专家,采用医学思维和运动康复方法,专门针对学生视力健康问题,编创了简便、易行的“课间视力操” 和“睡前视力操”。今日推送“课间视力操” ,详解如下:

起始位:身体直立,自然挺拔,双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手叉腰。

第一节 颈部运动

1.点点头

身体保持正直,下颌收紧低头,下颌贴近或触碰到胸骨,保持在下颌收紧的极限位置,颈部后方有牵拉感。

不要向前探头、弓肩驼背。

2.仰仰头

下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限,颈部前方有牵拉感。

保持身体平衡,脊柱不要后仰。

3.侧侧头

头部向左侧倾斜,耳朵向肩部贴近,尽量达到极限,颈部侧方有牵拉感。

身体保持稳定,不要耸肩。左右交替进行

4.转转头

收下颌向右侧转动,带动头部向左侧倾斜,左耳向左侧肩部靠近达到极限位置,颈部前外侧有牵拉感。身体保持稳定,不要耸肩。左右交替进行。

第二节 胸部运动

1.向上顶(胸部纵向牵拉)

双手交握,手臂反手向上举过头顶(字幕:不能交叉者可手心相对),上臂向上方伸展,将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位,注意腰部不要过伸。

2.向左转 (胸部左旋牵拉)

身体向左旋转45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑动,胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜,腰部不要过伸,下肢保持稳定。

3.向右转 (胸部右旋牵拉)

身体向右旋转45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑动,胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜,腰部不要过伸,下肢保持稳定。

4.挺身(胸部伸展)

两手臂后伸、双手交握,掌心朝后(下),肩部向后并下沉,上背部肌肉收紧,肩胛骨向后中线靠近,胸部有伸展牵拉感。

不要抬头、挺腰。

第三节 脊柱运动

1.脊柱侧方牵拉

双手交握手臂上举,保持颈、肩和躯干成一条直线,身体交替向两侧侧屈,双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位,手臂和腰侧方有牵拉感。

骨盆不要旋转倾斜,身体不要前倾,双侧交替进行。

2.向后仰(脊柱前方牵拉)

双手交握手臂上举,头上抬目视手背,上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。

骨盆下肢保持稳定。

第四节 髋部运动

1.俯身

双手交握手臂前伸,屈髋,臀部后移,身体前屈,头颈部和躯干保持伸展,尽量达到躯干与地面平行,手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。

下肢保持稳定。

2.弓箭步

单腿向前迈步,成弓箭步,手臂向上、向后伸展,左右交替进行,身体保持稳定,前腿膝盖不超过脚尖,后腿自然蹬直。

二、青少年睡前视力操

详解

仰卧位

起始位:仰卧,双下肢屈膝、屈髋,保持双髋、双膝、双脚在一条直线上,与肩同宽。

第一节 颈部运动

1.仰卧仰头

仰卧位,头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展,双手指交叉托于颈后,头部后仰对抗双手,保持伸展。

2.仰卧转头

保持头部后仰,颈部向左旋转至极限后回到起始位,再向右旋转至极限。

开始练习时头部轻度后仰,循序渐进,后仰角度逐渐加大,不要耸肩,腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。

第二节 肩部运动

起始位:仰卧位,头、颈、躯干、下肢保持水平。

1.仰卧耸肩

肩胛骨上方运动。双手掌心相对,上肢举过头顶,向头顶方向用力伸展,带动肩胛骨向上运动,放松肩胛骨还原。

2.仰卧展背

双手掌心相对,指尖垂直身体方向向上,上肢伸展向胸部上方用力,带动肩胛骨分离舒展,放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。

3.仰卧夹背

上肢伸展,向后背部用力收缩,夹挤肩胛骨,放松肩胛骨还原。

收紧下颌,肩部放松,不要仰头、耸肩,腰背、骨盆、下肢保持稳定,双膝不要内扣。

第三节 腹部运动

仰卧拍臂

下额收紧,头颈、肩胛骨上部离开床面,腹部收紧,双手掌心向下,放于身体两侧,保持轻轻上下振动。

随后由仰卧位变为俯卧位

双下肢伸展,双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。

第四节 上背部运动

1.俯卧挺身

俯卧位,双手交叉放于颈后,肘部水平外展。上背部伸展,收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持,还原。

2.俯卧举手

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